Vitamin D

Vitamin D je najpoznatiji po svojoj ulozi u razvoju i održavanju zdravih zuba, kostiju i hrskavice kod dece i odraslih. Vitamin D pomaže telu da održi jake kosti i zube povećanjem apsorpcije kalcijuma i fosfora iz tankog creva.
Vitamin D je jedan od onih vitamina za koje nedostatak može izazvati ozbiljne efekte. Deca koja nemaju dovoljno vitamina D u ishrani su pod povećanim rizikom od razvoja rahitisa, bolesti koja izaziva malformacije kostiju i zuba kod dece. Odrasli sa niskim nivoom vitamina D imaju veću verovatnoću da će razviti osteomalaciju (slično rahitisu) i da pate od osteoporoze, bolesti koja slabi kost. Vitamin D takođe reguliše nervni sistem i pomaže u lečenju nesanice. Čaša toplog mleka pre spavanja može vam zaista pomoći da dobro spavate! Nedostatak vitamina D je takođe povezan sa razvojem drugih bolesti, uključujući dijabetes tipa I, bolova u mišićima i kostima i rak.

Postoje dva oblika vitamina D: ergokalciferol, koji se nalazi u namirnicama kao što su obogaćeno mleko, haringa, skuša, tunjevina, losos, sardine, jaja, utvrđene žitarice i pečeni proizvodi; i holekalciferol, koji se proizvodi kada je telo izloženo suncu.
Vitamin D je rastvorljiv u mastima. To znači da se suvišne količine čuvaju u tkivima tela. Dugotrajne visoke doze mogu se deponovati u mekim tkivima, nepovratno oštetiti bubrege i kardiovaskularni sistem. Kao i drugi vitamini rastvorljivi u mastima, vitamin D može biti toksičan. Simptomi viška vitamina D uključuju mučninu, slabost, konstipaciju, nepravilan rad srca, gubitak težine, napade i razdražljivost.
Sunčeva svetlost je najbolji izvor vitamina D, jer izlaganje sunčevoj svetlosti ne izaziva toksičnost vitamina D, a 10 minuta sunca na vašim rukama i licu pruža dovoljno vitamina D da dostigne dnevnu vrednost. Međutim, dobijanje potrebne količine vitamina D od sunca nije tako jednostavno kao što zvuči. Kao prvo, ljudi na severnoj hemisferi mogu imati poteškoća da dobiju vitamin D od sunca tokom zime zbog retkog izlaganja direktnoj sunčevoj svetlosti (svetlost koja prolazi kroz stakleni prozor automobila ili zgrade se ne računa, jer filtrira vitamin D) . Takođe, nedavna eksplozija u broju slučajeva raka kože dovela je do toga da javnost koristi više i jače kreme za sunčanje, što sprečava sposobnost tela da proizvodi sopstveni vitamin D iz sunčeve svetlosti. U svojoj knjizi, UV Advantage, dr. Michael Holick, jedan od najuglednijih svetskih autoriteta u oblasti vitamina D, raspravlja o zdravstvenim prednostima prirodnog sunčevog zračenja. Međutim, ako imate istoriju raka kože ili jednostavno pokušavate da izbegnete nešto što bi moglo da izazove više bora, verovatno je najbolje da pokušate da dobijete vitamin D iz svoje prehrane umesto sunca.
Glavni izvor vitamina D u našoj ishrani je obogaćeno mleko, ali bi bilo potrebna jedna četvrtina utvrđenog mleka da bi se dobila dnevna vrednost. Pošto postoji relativno malo namirnica koje sadrže vitamin D, možda ćete želeti da se oslonite na vitaminski dodatak kako biste zadovoljili vaše dnevne potrebe.

Preporučeni dijetalni dodatak (RDA) vitamina D je 800 internacionalnih jedinica (IU) za decu od 18 i manje godina, 600 IU za odrasle 19-22 i 400 IU za svakoga preko 23 godine. Zdrava beba se rodi sa dovoljno vitamina D koji traje tri meseca.
Međutim, suplemente vitamina D treba uzimati sa oprezom. Doze od 1.800 IU jedinica dnevno mogu izazvati usporavanje rasta kod novorođenčadi i male dece. Previše vitamina D može dovesti do oštećenja pri rođenju, kome ili čak smrti. Niko ne sme da uzima više od 600 IU vitamina D dnevno bez nadzora lekara.