Vežbe za zadnjicu i kompletan plan treninga

Vežbe za zadnjicu i kompletan plan treninga, potrudili smo se da izdvojimo vreme i predstavimo vam kompletan video materijal izvedbi vežbi. Postoji još nekoliko vežbi pored navedenih ali smatramo da su to sve varijacije na osnovne vežbe. Takodje spremili smo vam kompletan plan treninga za kućnu varijantu, ali i za trening u teretani.

Vežbe za zadnjicu

  • Prednji čučanj
  • Zadnji čučanj
  • Gluteusni most
  • Gluteusni šut
  • Leg press
  • Mrtvo dizanje
  • Iskorak
  • Rumunksi iskorak
  • Ukršteni iskorak
  • Goblet čučanj
  • Jednonožno mrtvo dizanje
  • Klečeći čučanj

Prednji čučanj

Vežba sa kojom postižete jaku i dobru aktivaciju nogu i zadnjice. Pošto je opterećenje na prednjoj strani, vaša zadnjica je izložena većem pritisku. Opterećenje u tom slučaju prelazi vertikalno kroz telo, preko zadnjice do peta. Jako je bitno da držite kolena otvorena na spolja kako bi oslobodili pritisak na kolenima. U ovom služaju vašu zadnjicu dodtano izlažete stresu opterećenja bez pratećih bolova u kolenima. Ako imate osećaj da vam se pete odvajaju od podloge ili niste dovoljno razgibani, postavite tegiće ili neku uzvišenu površinu pod pete. Nemojete da preterujete, nema potrebe da podižete pete uz pomoć podloge više od 2-3 cm.

Obavezno vodite računa da prsti idu blago ka spolja kako bi lakše otvorili kolena. Stisnutog stomaka i zategnutih ledja spustite se do prijatne dubine ali se trudite da idete što dubje u čučanj. Pri ustajanju koristite snagu iz celog tela ne samo iz nogu i zadnjice. I kao poslednji detalj da bi pojačali kontrakciju i rast mišića, pri ustajanju dodatno samoinicijativno napravite kontrakciju na zadnjicu. Ovu vežbu možete raditi i sa sopstvernom kilažom.

Da napomenemo stil disanja je od velikog značaja. Udah je kad idete u negativ poteza (spuštanje u čučanj) dok kada stvarate napor (odupirete se od pod da bi ustali) radte izdah. Samim tim dajete telu dovoljno kiseonika i izbegavate mogućnost bilo kakvih sporednih efekata.

Video izvedbe vežbe:

https://www.youtube.com/watch?v=P4nllbLpRCI&feature=youtu.be

Zadnji čučanj

Zadnji čučanj se ne razlikuje mnogo u stavu i izvedbi od prednjeg čučnja. Razlikuje se pozicija i vertikala opterećenja. U ovom slučaju opterećenje je na ledjima. Obavezno povedite računa da ne stavljate opterećenje suviše visoko na ledja. Tačnije na vrat, kao česta greška ovakvog tipa savetujemo vam da opterećenje naslonite malo iznat lopatica. Sa skupljenim rukama uz telo pravite stabilniju i jači oslonac za šipku. Samim tim lakše kontrolišete teg, nećete imati osećaj nelagodnosti i žuljanja šipke. Kao i na prednjem čučnju, stopala, kolena i opciono platforma ostaju isti. Naravno vaša dodatna aktivacija i usaglašeno disanje se podrazumeva. Ovu vežbu možete raditi i sa sopstvernom kilažom.

Video izvedbe vežbe:

https://www.youtube.com/watch?v=auAGT_lfobo&feature=youtu.be

Gluteusni most

Gluteusni most ili glute brige je vežba koja najviše aktivira zadnjicu. Izolaciona vežba u kojoj ležimo na podu ili u varijaciji pod nazivom Podizanje Kukova (hip trust) imamo oslonac ledjima na klupi. Opterećenje stoji na kukovima, zato uzmite sundjer za šipku ili uvijte peškir kako bi izbegli žuljanje. Postoje takodje i varijacije gde radite jednonožno zarad jače aktivacije jedne strane. Preporuka za jednonožnu izvedbu ove vežbe je kod početika ako rade bez opterećenja. Dok kod naprednijih koji koriste dodatnu težinu savet je na osloncu na obe noge radi boljeg balansa. Kao i na čučnju tako i ovde nije izuzetak položaj nogu. Sa tim da u ovoj vežbi vam nije potrebna podloga za pete. Blago otvoreni vrhovi prstiju ka spolja i otvorena kolena zarad jače aktivacje zadnjice. Dodatna vaša kontrakcija je poželjna pri izbačaju opterećenja, takodje izdah pri izbačaju, udah pri spuštanju opterećenja.

Video izvedbe vežbe:

Gluteosni most na klupi:

https://www.youtube.com/watch?v=tnfjkoMOT7U&feature=youtu.be

Jednonožni gluteusni most:

https://www.youtube.com/watch?v=5kom56aCb_A&feature=youtu.be

Gluteusni šut

Gluteusni šut je izolaciona vežba za zadnjicu. Aktivira se kompletna noga ali ni približno koliko zadnjica. Možete raditi u dve varijacije. Jedna je na trenažeru gde ste fiksirani u spravi, gurate nogom unazad prema šini i visini koje je odredjeno na spravi. Neke od sprava imaju mogućnost adaptiranja visine, ali svaka ima mogućnost adaptacije opterećenja. Potez radite do potpuno isrpavljene noge sa osloncem na peti.

Druga varijanta je gde radite na strunjači. Možete sa savijenom nogom u kolenu ili sa pruženom . Takodje postoji varijanta sa sajlom i zakačaljkom oko skočnog zgloba. Takvu varijaciju radite u stojećem položaju. Da li savijena ili pružena noga, akcenat je na zadnjici, pokušajte sve moguće varijante dok ne ustanovite koja pravi najveću tenziju kod vas.

Video izvedbe vežbe:

Gluteusni šut na trenažeru:

https://www.youtube.com/watch?v=Hj-dwjxGJFg&feature=youtu.be

Gluteusni šut na strunjači:

https://www.youtube.com/watch?v=YQxu9ZijzPw&feature=youtu.be

Leg press

Ova vežba je simulacija čučnja, sa tim da je moguće podesti proivoljno položaj nogu gde vas najviše pogadja na zadnjicu. Moramo da napomenemo da ova vežba najmanje gadja izolovano zadnjicu. Aktivira kompletne noge takodje kao i kod čučnja oba tipa. Ali ne treba je izbegavati, kao odlična vežba bez previše razmišljanja, vaše je samo da se odupirete od klupu, dok će težina na spravi odratiti svoje. Svakako ako postavite skupljene noge aktiviraćete više kvadriceps. Ako raširite malo više noge sa otvorenim kolenima ipak većina opterećenja ide na zadnju ložu i zadnjicu. Kao i u predhodnim vežbama udah je pri spuštanju opterećenja dok je pri naporu izdah.

Mrtvo dizanje

Odlična vežba za aktivaciju zadnjice, zadnje lože i donjih ledja. Da bi vaša zadnjica igledala dobro potrebno je da sve ide u paketu. Stabilan stav, stopla u širini kukova, prsti blago otvoreni na spolja. Pridjite uz šipku, uz predklon u polučučnju uhvatite šipku. Napomena je na ravnim ledjima, taj deo ne smete nikako izostaviti. Ravna ledja i adaptirano opterećenje, kao i u predhodnim vežbama vaša dodatna aktivacija je ključ razvoja. Pri svakom podizanju opterećenja dodatno stisnite vašu zadnjicu, tako pravite dodatnu tenziju i stimulišete razvoj mišića. Disanje radite izdah pri povlačenju težine i udah pri spuštanju. Ovu vežbu nije moguće raditi bez opterećenja.

 

Video izvedbe vežbe:

https://www.youtube.com/watch?v=9HVMFOfRaug&feature=youtu.be

Iskorak

Iskorak mozete raditi u pokretu, unapred ili unazad. Vežba koju možete raditi sa ili bez opterećenja. Da bi postigli željenu tenziju otvorite koleno na spolja ako radte iskorak u pokretu. Samim tim dajete telu bolji oslanac ali možete iskoraknuti malo na stranu da bi balans bio bolji. Ako radite u mestu, možete raditi naizmenično ili seruju sa jednom pa seriju sa drugom nogom. Pri svakom ponavljanju kontrakujte zadnjicu. Postoji još varijacija na ovu vežbu. Običan iskroak pogadja zadnju ložu i zadnjicu. Naravno i kompletne noge. Po najviše možete osetiti ako radite u pokretu, tu imate kompletnu aktivaciju gluteusa jer se zahteva od njega da napravi kretanje ka napred.

Opterećenje možete u ovom slučaju držati na ledjima ili odvojene bućice po ruci. Ako želite da ovom vežbom aktivirate malo ledja i stomak, možete da uradite jedan trik. Uzmite opterećenje kompletno u vidu velike bućice u jednu ruku, tako sa težinom u jednoj stani uradite jednu seriju. Na svakoj seriji menjajte ruku i fokusrajte se da u ovom slučaju imate paran broj serija.

Video izvedbe vežbe:

https://www.youtube.com/watch?v=KmxUgQF7Nk0&feature=youtu.be

Bugarski iskorak

Ovo je varijacija na isrkorak. U ovom slučaju morate da radite jednu pa drugu nogu. Jedna noga se oslanja na klupu ili kutiju prosečne visine od prilike ne veće od kolena. Oslanite se na klupu prstima ako želite da se pomažete u pokretu, ili gornjim delom stopala ako želite da kompletno opterećenje prebacite na prednju nogu. Opterećenje možete da držite na ledjima, mada savet zbog lakšeg balansa i starta vežbe je da držite opterećenje u vidu bućica pruženim rukama pored tela. Naravno ni ovde nije izuzetak, ako želite dodatnu aktivaciju stomaka i ledja koristite samo jedan veliki teg u jednoj ruci. Aktivacija zadnjice, disanje i pokret treba biti po do sada već pomenutim parametrima.

Video izvedbe vežbe:

https://www.youtube.com/watch?v=b-4Fyu3WXuY&feature=youtu.be

Ukršteni iskorak

Varijacija iskoraka koja najviše gadja zadnjicu. Naravno da ne treba da radite samo ovaj iskorak zbog toga. Varijacija iskoraka koju možete da radite sa ili bez opterećenja. Naizmenično ili pojedinačno. Opterećenje možete da stavite na ledja, na ramena, u jednoj ili obe ruke. Dodatno je moguće ako želite da radite jednu po jednu nogu, radnu nogu stavite na steper. Ne preterano visok ali da dobijete dodatni deficitni potez, samim tim otvarate amplitudu pokreta što dalje dovodi do jače tenzije na vašu zadnjicu. Ako radite naizmenično sa jedne na drugu stranu, možete dodati i čučanj pri svakoj tranziciji, takva kombinacija vežbi neće ostaviti ravnodušno ni najspremnije.

Video izvedbe vežbe:

https://www.youtube.com/watch?v=li5aQ6C7B-E&feature=youtu.be

Goblet čučanj

Sjajna vežba koja vas tera da ujedno pored nogu i zadnjice stimulišete ledja, ramena, stomak i ruke. Zbog težišta ispred grudi koristite celo telo. Akcenat je najviše na zadnjici i nogama. Kao i kod predhodnih čučnjeva, potrebno je otvarati prste i kolena ka spolja. Ako imate poteškoća da vam se pete odvajaju od poda, dodajte platformu ili tegiće pod pete. Opterećenje izaberite za koje ste dovoljno snažni da vas ne vuče napred. Ipak opterećenje je potrebno da ostane u vertikali, ako gubite balans i imate osećaj ljuljanja napred nazad, smanjite opterećenje. Ova vežba da bi se radila ispravno potrebno je opterećenje i ne može se raditi bez.

Video izvedbe vežbe:

https://www.youtube.com/watch?v=fOVIZ0XlN3s&feature=youtu.be

Jednonožno mrtvo dizanje

Malo naprednija vežba. Preporuka je da ako ste potpuni početnik preskočite, naravno možete je probati bez opterećenja dok ne udjete u štos. U ovom slučaju uzmite teg u opozitnu ruku od noge. Dakle ako je leva noga radna, da bi održali balans teg držite u desnoj. Potrudite se da sve vaše kontrakcije imaju akcenat na zadnjici. U ovoj vežbi su maksimalno aktivirana donja ledja, zadnjica i zadnja loža. U svakom trenutku vaša ledja moraju biti ravna, bez odstupanja. Ako osećate preveliki pritisak na ledjima, više nego na zadnjici, to je znak da je opterećenje veliko. Smanjite dok vam ledja ne ojačaju dovoljno da predjete na veću težinu. Stisut stomak i ledja su od presdunog značaja, imajte to na umu pri savakom ponavljanju.

Video izvedbe vežbe:

https://www.youtube.com/watch?v=8W110hxfaaA&feature=youtu.be

Klečeći čučanj

Potpuno drugačija vežba od čučnja. Ovde je solanac na kolenima i stopalima. Vaša stopala mogu biti savijena sa osloncem na prstima ako niste dovoljno razgibani, dok ako jeste možete se osloniti gornjim delom stopala potpuno na strunjaču. Golena su blago otvorena ka spolja dok su vaša stopala proizvoljno ravna ili ka unutra, kako je vama udobno. U ovoj vežbi vertikala opterećenja ide sa ledja na kolena. Zato se namestite u startu ako radite na trenažeru. Dok ako radite sa slobodnim opterećenjem, telo će vas samo pozicionirati na najudobniju posturu. Kao i kod zadnjeg čučnja tako i ovde, opterećenje stavite malo iznad vrha lopatica. Svakim ustajanjem izdahnite i dodatno samoinicijativno kontrakujte zadnjicu. Možete da stavite sunjdjer za šipku ili uvijte peškir. Preporuka je da ne stavljate peškir na strunjaču jer vam može otežati vežbu zbog klizanja peškira.

Video izvedbe vežbe:

Klečeći čučanj na trenažeru:

https://www.youtube.com/watch?v=ELCWpsSEkho&feature=youtu.be

Klečeći čučanj sa slobodnim tegom:

https://www.youtube.com/watch?v=EKDd9e1BKeo&feature=youtu.be

Kućni trening

Prvi model

A1 | 8×8  Goblet čučanj

A2 | 8×8  Gluteusni most

B1 | 8×16 Ukršteni iskorak

B2 | 8×16 Iskorak

Pauze ne dozvolte da budu duže od 45 sekundi izmedju serija.

Objašnjenje:

Nakon gotove serije A1 prelazite na seriju A2, tako radite naizmenično jednu pa drugu seriju sve dok ne završite kompleta A blok. Nakon uspešno uradjenog A bloka prelazite na kompletan B blok, takodje radite naizmenično vežbe.

 

Drugi model

A1 | 8×8  Bugarski iskorak

A2 | 8×8  Gluteusni šut

B1 | 8×16 Čučanj

B2 | 8×16 Gluteusni most

Takodje i u ovom treningu serije neka ne budu duže od 45 sekundi. Pratite gore navedene principe treninga.

 

Trening u teretani

Prvi model

A1 | 8×8  Prednji čučanj

A2 | 8×8  Gluteusni most

B1 | 8×16 Jednonožno mrtvo dizanje

B2 | 8×16 Klečeći čučanj

Ne pravite pauze veće od 45 sekundi.

 

Drugi model

A1 | 8×8  Leg press

A2 | 8×8  Mrtvo dizanje

B1 | 8×16 Goblet čučanj

B2 | 8×16 Gluteusni šut

Ne pravite pauze veće od 45 sekundi.

 

Predlažemo vam da dodatno pročitate neke od naših tekstova kako bi dobili najbolje rezultate.

Dijeta 16/8

Keto ishrana

Smršati bez dijete

Kako da smršam?

5 grešaka koje vas udaljavaju od savršenih trbušnjaka

 

Naše kompletno objašnjenje kako da igradite zadnjicu. Naravno ako želite da se detaljnije pozabavite treningom I ishranom koji bi bili napravljeni samo za vas, razmislite o kontaktiranju nekog od trenera. U našoj bazi izaberite trenera koji po svojim specijalnostima ogovara vašim kriterijumima. Takodje izračunajte vaš BMI lakom računicom na našem kalkulatoru.