Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su primarno gorivo za naše telo. Telo je jako dobro u skladištenju i iskoristivosti energije. Da bi vam olakšali sve nedoumnice izdvojili nekoliko članaka iz naučnih istraživanja kako bi vam što lakše približili temu.

Ugljeni hidrati kao gorivo

Ugljeni hidrati predstavljaju primarni izvor energije u metaboličkim procesima, služe kao „gorivo“ za naše ćelije. Reč je o organskim jedinjenjima koja u svojim molekulima sadrže ugljenik, vodonik i kiseonik. Predstavljaju esencijalne komponente živih sistema i čine najveći deo organske materije na planeti. Imaju višestruke uloge, služe kao rezervoari i donori energije za žive sisteme, takođe su i osnova za izgradnju nukleotida-osnovnih gradivnih elemenata nukleinskih kiselina.

Osnove ugljenjih hidrata

Osnovne gradivne komponente ugljenih hidrata su prosti šećeri odnosno monosaharidi. Najvažniji monosaharidi su glukoza i riboza. Međusobnim povezivanjem monosaharida (2 ili više) nastaju složeni ugljeni hidrati. Ukoliko su međusobno povezane dve monosaharidne jedinice, takva forma se naziva disaharid. Najobilniji disaharidi u biljnom svetu su u formi saharoze, a specifičan disaharid koji se nalazi samo u mleku je laktoza.

Veći broj monosaharidnih jedinica gradi polisaharide koji uglavnom služe kao rezervoari energije. Glavni rezervni polisaharid biljaka je skrob, a kod životinja glikogen. Glikogen je prisutan u svim ćelijama u organizmu, ali su glavni rezervoari u skeletnim mišićima i jetri. Depoi glikogena u jetri predstavljaju rezervu glukoze koja se može lako i brzo mobilizovati ukoliko koncentracije glukoze u krvi naglo padne. Dakle, složeni ugljeni hidrati se razlažu do stadijuma glukoze koja se koristi kao osnovni izvor energije za funkcionisanje ćelija i celog organizma.

Složeni ugljeni hidrati

U složene ugljene hidrate se ubrajaju i biljna vlakna koja se teže apsorbuju u digestivnom traktu. Istraživanja su pokazala da konzumiranje vlakana smanjuje rizik od srčanih oboljenja i dijabetesa. Međutim, procesom obrade žitarica uklanjaju se vlakna čime se stvaraju lako svarljive žitarice koje dovode do naglog skoka šećera u krvi. Ćelije odgovaraju na povišenu koncentraciju šećera lučenjem insulina koji smanjuje količinu glukoze u krvi, a nagli pad šećera u krvi može ponovo da izazove osećaj gladi. Unos rafinisanih žitarica se povezuje sa insulinskom rezistencijom i povišenim krvnim pritiskom. Suprotno, složenim šećerima je potrebno više vremena da se razlože na proste u procesu varenja, nivo šećera u krvi sporije raste, insulin se umereno luči i pruža se duži osećaj sitosti. Takođe, složeni ugljeni hidrati pospešuju lučenje serotonina tzv. hormona dobrog raspoloženja.

Zdrava hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata uključuje integralne žitarice, pasulj, povrće, sveže voće, orašaste plodove i semenke. Preporučuje se da dnevni unos ugljenih hidrata bude 45-65% od našeg dnevnog unosa kalorija.

Literatura i reference

  1. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes. Washington, DC: National Academy of Sciences; 2005.
  2. Grabitske, H. A., & Slavin, J. L. (2008). Low-digestible carbohydrates in practice. Journal of the American Dietetic Association, 108(10), 1677-1681.
  3. Ljubiša Topisirovic, Djordje Fira & Jelena Lozo (2011). Dinamička biohemija.
  4. Anderson, J. W., & Hanna, T. J. (1999). Impact of nondigestible carbohydrates on serum lipoproteins and risk for cardiovascular disease. The Journal of nutrition, 129(7), 1457S-1466S.
  5. Wurtman, R. J., & Wurtman, J. J. (1995). Brain serotonin, carbohydrate‐craving, obesity and depression. Obesity research, 3(S4), 477S-480S.

 

https://www.ars.usda.gov/research/publications/publication/?seqNo115=184176

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002822308014077

https://academic.oup.com/jn/article/129/7/1457S/4722591

https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4613-0381-7_4