Najbolje vežbe za velika ramena

Vežbe za ramena su veoma zahtevne, ali moraju da se rade kako bi dobili željenu snagu i oblik ramena. Najbolje vežbe za velika ramena su Stojeći rameni potisak, Sedeći neutralni rameni potisak,Stojeće rameno letenje, Rameno letenje za zadnje rame i Stojeći jednoručni potisak bućicama.

Stojeći rameni potisak

Definitivno kad je u pitanje snaga ili volumen mišića ramena, stojeći rameni potisak sa olimpijskom šipkom je aposlutni pobednik među vežbama za velika ramena.

Svaki trening ramena bilo da se radi za snagu, definiciju, volumen ili veličinu ramena potrebno je uvesti stojeći rameni potisak kao osnovnu vežbu za svaki trening osim ako nije nekim drugim programom određeno.

Ovu vežbu treba početi u pet serija po pet ponavljanja. Teška, jaka aktivacija ramenih mišića ne samo da tera nervni sistem da se adaptira i postane jači, već pod opterećenjem tera telo da proizvodi više mišića i naravno da aktivira više glavnog muškog hormona.

Sedeći neutralni rameni potisak

Sedeći neutralni rameni potisak je potrebno raditi sa tempom unutar vežbe, ekscentrični potez trajanja
tri do pet sekundi u negativu poteza.

Neverovatno koliki benefit i volumen pravi na mišić, ovo je vežba
gde vaš mišić raste, vreme tenzije na mišić usled negativa je ogromno, samim tim rezultuje rastu mišića.

Preporuka je da ako vam je prvi put da se susrećete sa tempom unutar vežbe da smanjite opterećenje.
Ovu vežbu je potrebno raditi u osam ponavljanja, ako ste početnik uradite tri serije, ako ste napredniji i
iskusniji, možete proizvoljno da odaberete koliko serija vama prija. Ramena će vam biti potrebna za
ostatak dana.

Rameno letenje za zadnje rame

Dopuna nedostataka je bitna, i ako je zadnje rame mali mišić, da bi vaše rame imalo loptasti oblik
potrebno je raditi dopunske vežbe.

Ramena se sastoje iz tri mišića, zadnji ili treći mišić se aktivira na prethodnim vežbama ali dosta manje nego ostala dva. Zato je potrebno ubaciti dopunske vežbe ovakvog tipa.

Ponavljanja u rasponu od dvanaest do osamnaest ponavljanja na već delimično umoran mišić daje
snažnu pumpu i aktivaciju. Sa tim da je dopunska vežba, ne treba se zadržavati preterano na istoj,
naravno ako vam baš ovaj deo ne prednjači naspram ostalih delova, možete dodati ne samo u serijama
već i da je generalno radite malo češće.

Raspon od tri serije od po osamnaest ponavljanja je sasvim dovoljno za ovako mali mišić.

 

Stojeće rameno letenje

Dopunska ali neophodna vežba za aktivaciju kompletnih ramena.

U ovom slučaju aktiviramo kompletno ramena. Kao i u prethodnoj vežbi ponavljanja se kreću od dvanaest do osamnaest. Naravno može da se postigne neverovatna pumpa na rameni pojas ako smanjimo opterećenje i broj ponavljanja, ubacujemo tempo u ekscentričnom potezu.

Izaberite koji pristup vama više odgovara, od kog pristupa vaš mišić više napreduje ili vi osećate jaču tenziju. Kao što za svaku dopunsku vežbu, tako i za ovu, ne treba se previše zadržavati. Tri serije su savim dovoljne, ako ste ispratili sve prethodno, vaša ramena su već dovoljno umorna da ovo može biti i završna vežba u vašem programu.

Stojeći jednoručni potisak bućicama

Naravno za sve iskusne vežbače još nije kraj, ramena su pogodjena dovoljno jako ali ima prostora da se
trening pojača. Jednoručni potisak bućicama je savršena vežba da se trening nastavi.

Pošto je mišić umoran, ima vremena da se odmori dok je druga ruka u funkciji, nakon završene serije jednom rukom treba napraviti kratku pauzu dok se dodje do daha i nastaviti istim ritmom drugu ruku. Ne samo da razvijamo mišić već direktno izjednačavamo snagu u obe ruke. Rezultat ove vežbe će se pokazati ubrzo u toku narednih nekoliko treninga.

Odredite sebi u koliko serija želite da se kreće ova vežba, kao poslednja vežba vi imate osećaj koliko vam je snage ostalo, naša preporuka je da se ponavljanja kreću od pet do osam. Stabilnost i aktivacija celog tela će se pojačati, naravno ramena imaju najveći benefit, gde kad se izjednači snaga dobija se veća apsolutna snaga na potisku sa olimpijskom šipkom.