Gvožđe

Gvožđe je mineral u tragovima potreban za proizvodnju hemoglobina, proteina potrebnog za nošenje kiseonika kroz telo. Hemoglobin crvenim krvnim zrncima daje boju i skladišti većinu zaliha gvožđa u telu. Takođe  se može skladišti u mišićnom tkivu i pomaže da se mišići snabdevaju kiseonikom koji je potreban da se oni spoje.
Iako je gvožđe mineral u tragovima, izuzetno je važno, jer nedostatak ove hranljive materije dovodi do nedostatka crvenih krvnih zrnaca, stanje poznato kao anemija. Anemične osobe nemaju adekvatnu količinu kiseonika u svom telu, što ih ostavlja umornim, bledim i sa kratkim dahom.
Nedostatak gvožđa je najčešći nedostatak u svetu. Bebe, tinejdžerke i žene moraju da dobiju mnogo gvožđa – bebama i tinejdžerkama je potrebno dodatno gvožđe za rast, a ženama je potrebno dodatno gvožđe da bi nadoknadili izgubljenu krv tokom menstruacije. Trudnicama i dojiljama je potrebno dodatno gvožđe da bi se sprečio raniji porođaj i podržali rast i razvoj bebe. Sportistima je takođe potreban dodatak gvožđe da bi se krv i kiseonik crpili do srca i drugih mišića dok se grče.

Preporučeni dijetetski dodatak (RDA) za gvožđe je 18 miligrama za muškarce od 11 do 18 godina, ali samo 10 miligrama za muškarce 19 i više godina. Ženama od 11 do 50 godina potrebno je 18 miligrama dnevno, ali njihova preporučena doza pada na 10 miligrama na 51 godinu i više. Ženama je potrebno 30 do 60 miligrama tokom trudnoće; međutim, trudnice treba da se konsultuju sa svojim lekarom o prenatalnim dodacima, koji obično sadrže dovoljno gvožđa za potrebe majke i deteta.

Postoji mnogo dobrih dijetarskih izvora gvožđa, uključujući spanać, obogaćeni hleb, proizvode od celog zrna, mnoge tople i hladne žitarice za doručak, sok od šljiva, organsko meso, orašasti plodovi, žumance, čedar sir, sočiva i grašak. Gvožđe koje se nalazi u mesu se naziva heme gvožđe, a telo ga lako apsorbuje. Gvožđe koje se nalazi u biljnoj hrani naziva se nehem gvožđe i teže se apsorbuje; međutim, kuvanje povrća, posebno kiselog povrća kao što je paradajz, u loncima i loncima od livenog gvožđa izgleda da pomaže pri apsorpciji gvožđa. Čini se da se gvožđe lakše apsorbuje od kuvanog nego sirovog povrća.
Na tržištu postoji mnogo dodataka gvožđu. Najbolje se apsorbuju suplementi koji sadrže karbonil gvožđe. Drugi izbori uključuju železni fumarat, železni glukonat, železni sulfat i, za duboke injekcije mišića, železni dekstran. Uzimanje dodatka vitamina C zajedno sa gvožđem pomaže u apsorpciji gvožđa. Dodaci gvožđu mogu uzrokovati da stolica postane crna ili siva, ali to je normalno, pod uslovom da nema prisutne krvi (ako je prisutna krv, prestanite sa uzimanjem suplemenata i kontaktirajte svog lekara).

Mnogi ljudi u savremenom društvu mogu imati koristi od suplementacije gvožđa – nedostatak gvožđa je uobičajen, naročito u dijetama koje su prerađene u obrocima. Bez nadzora, nedostatak gvožđa može izazvati usporavanje fizičkog i razvojnog rasta kod dece i anemiju kod dece i odraslih. Znakovi teške anemije uključuju bledilo, vrtoglavicu, nedostatak daha, glavobolju, umor i razdražljivost.
Iako je oštećenje od jedne doze gvožđa retko, moguće je da se gvožđe postepeno povećava do toksičnih nivoa u sistemu, posebno kod muškaraca i žena koji imaju stanje poznato kao hemohromatoza. Hemohromatoza uzrokuje da ljudi skladište previše gvožđa i mogu na kraju oštetiti pankreas, jetru, srce i zglobove. Oštećenje se obično ne dešava kod odraslih mlađih od 50 godina; odrasli stariji od 50 godina, posebno muškarci, možda žele da izbegnu dopunu gvožđem. Rani znaci predoziranja gvožđem uključuju gastrointestinalne smetnje, povraćanje, bledilo, slabost, ubrzan rad srca ili kolaps. Ekstremna toksičnost može izazvati grčenja i komu.