5 namirnica koje će utoliti vašu glad

Glad uzima najbolje iz vas? Dodajte ove zdrave namirnice svojoj ishrani kako biste održali apetit! Izabrali smo najuobičajnije odluke osoba koje su se prema nekim istraživanjima pokazale kao dobre. Naravno ništa ne može da zameni odličan i kvalitetan oborok. Obratite pažnju na trend izbor hrane za 2019 godinu.

  1. Maslinovo ulje
  2. Whey protein
  3. Raženi hleb
  4. Meso
  5. Veštački zasladjivači

 

1.Maslinovo ulje

Možda znate da je maslinovo ulje bogato omega-3 masnim kiselinama, koje čine srce zdravijim. Ali da li ste znali da je takođe bogata omega-9 masnim kiselinama poznatim kao oleinska kiselina? Ovaj jedini hranjivi sastojak može pružiti neke ozbiljne koristi za smanjenje apetita.

Kada oleinska kiselina uđe u tanko crevo, pretvara se u hormon na bazi masti poznat pod nazivom oleoiletanolamid (OEA). OEA pronalazi svoj put do nervnih završetaka u mozgu gde, prema preliminarnim istraživanjima rađenim na pacovima, pomaže u suzbijanju signala gladi koji vaš mozak šalje vašem telu. Maslinovo ulje samo po sebi poboljšava sposobnost OEA-e za suzbijanje apetita čineći ga dostupnijim mozgu. Dodajte maslinovo ulje u svoj protein šejk ili dodajte ga u salatama. Dok možete da pržite na ulju meso i jaja. Koristite kao dodatak kalorija u svakom svom oroku. Usporiće proces varenja hrane i imaćete osećaj duže sitosti.

 

2. Whey Protein

Whey protein sadrži snažno ublažavanje apetita jer sadrži puno leucina i bioaktivnih jedinjenja. Takođe aminokiseline pomažu u suzbijanju signala gladi u mozgu. Whey protein sadrži najveći procenat leucina od bilo kojeg proteina. Preliminarna istraživanja na pacovima sugerišu da leucin ima veliku ulogu u suzbijanju apetita signalizirajući „dostupnost goriva“ centru za apetit mozga, hipotalamusu. Ovaj signal smanjuje znakove gladi koje mozak šalje širom tela.

Bioaktivno jedinjenje glikoakroprotein (GMP) može smanjiti glad utičući na oslobađanje hormona crevno holesterokinina (CCK). CCK pomaže suzbiti apetit šaljući signale hipotalamusu zbog kojeg on izdaje naredbu o „prestanku ishrane“ ostatku tela. Isprobajte whey protein šejk za užinu ili kao ukusan napitak nakon oboroka. Ne samo da ćete da zasladtie obrok već i dodajete gradivne blokove u telo sa čime i sa manje hrane postižete dužu sitost.

3. Raženi hleb

Sledi raž punog zrna. Jedna od sjajnih stvari o punim žitaricama je da oni usporavaju varenje i podstiču osećaj punoće. Zbog svoje složene strukture i visokog sadržaja vlakana, ovim zrncima treba dugo da se razgrade. Kako se ispostavilo, raž ne samo da nas drži duže sitim čak je bolji od ostalih žitarica. Raž je bogata polisaharidima bez celuloze, molekulama koji se lako vezuju sa vodom. Laičkim rečima, to znači da kada jedete raženi hleb, vaše telo apsorbuje više vode, što ispunjava više prostora u vašem stomaku, čineći da se osećate punije.

Raž može suzbiti glad na još jedan način. Kada konzumirate bilo koji ugljeni hidrat, nivo šećera u krvi raste kako se hidrati razgrađuju. Ovo rezultira povećanjem nivoa insulina. Pokazano je da raž izaziva nižu reakciju na insulin od pšenice, što može umanjiti signale gladi. Sledeći put pokušajte preći sa pšeničnog na raženi hleb, jednostavna zamena koja vam može pomoći da se osećate sito.

4. Meso

Meso se nalazi na listi suzbijanja apetita jer se protein sporo vari, pogotovo ako ste uzeli malo masnije meso. Ali u poređenju sa biljnim izvorima proteina, životinjski izvori takođe mogu pomoći vašem telu da proizvede više CCK (hormona o kome sam govorio pod whey proteinima), što dodatno potiskuje vaš apetit. Ovo je povezano sa sadržajem fenilalanina u životinjskim proteinima. Fenilalanin je esencijalna aminokiselina i moćan stimulasn na CCK. Fenilalanin se može naći u većim koncentracijama u životinjskim izvorima proteina u poređenju sa biljnim proteinima.

Životinjski protein čini odličnu hranu koja je osnovna ne samo zbog svoje hranjive vrednosti, već zato što vam pomaže da se duže osećate sitim. Ako sledite vegetarijansku ishranu, potražite soju, bademe, pasulj, suncokretovo seme, jaja i mleko da biste povećali proizvodnju CCK. Svaka sadrži značajnu količinu fenilalanina.

5. Veštački zaslađivači

Potrebno je obaviti više studija o hranjivoj vrednosti veštačkih zaslađivača. Preliminarno istraživanje, međutim, sugeriše da neki oblici mogu imati pozitivan uticaj na suzbijanje apetita.Police u marketima su ispunjene „dijetalnom hranom“ poput bezalkoholnih pića, sladoleda, pudinga, deserta ili nadeva koji koriste veštački zaslađivač aspartam za dodavanje slatkoće bez dodavanja kalorija. Ako želite nešto slatko tokom ishrane, izaberite jednu od ovih alternativa sa malo masti i pogledajte kako oni deluju za vas. Svakako da napomenemo da aspartam u većim količinama može dovesti do neželjenih efekata. Ali za jedan kolačić sa vremena na vreme mislimo da neće napraviti mnogo razlike.

Praktične preporuke

Dijeta je o sastavljanju planova za obrok koji vam pomažu da postignete svoj cilj. Ali ti planovi mogu biti fleksibilni – sve dok ste oprezni. Jednostavni dodaci i zamene mogu vam pomoći da se pridržavate dijete bez osećaja gladi.