5 načina da kofein učinite efikasnijim!

Izvucite maksimum iz svog dnevnog unosa kofeina tako što ćete naučiti kako i zašto kofein deluje. Jednom kada to saznate, znaćete kako da ga upotrebite za postizanje svojih glavnih ciljeva performansi!

 

 

1. Kofein vam može pomoći da dobijete dodatna ponavljanja u teretani

Kofein vam pruža više nego samo nalet u zagrevanju; zapravo može da blokira specifične receptore koji se nalaze po celom telu i koji su odgovorni za osećaj umora. Ovo se može pretvoriti u više ponavljanja, više setova i sveukupno veći obim treninga.

Studija iz 2012. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, otkrila je da je 180 miligrama kofeina konzumirano 60 minuta pre treninga, rezultiralo je značajnim ponovljenim ponavljanjem u benč – presu, mrtvom dizanju, leđnom čučnju i redu. Grupa koja je dodavala kofein takođe je doživela niže ocene percipiranog napora. Takođe je pokazalo da kofein poboljšava maksimalnu snagu donjeg dela tela i performanse sprint-a. Da biste maksimalno iskoristili kofein, preporučio bih vam da budete malo više strateški raspoloženi koliko često ga uzimate. Što ste više naviknuti, manja je verovatnoća da ćete osetiti efekte kofeina. Pokušajte da sačuvate kofein pre vežbanja danima kada znate da vas čeka naporna vežba ili planirate da napravite neko PR testiranje.

 

2. Kofein vas može fokusirati tokom treninga

Osobe koje ujutru piju kafu znaju da je najbolji lek za jutarnju mučninu je časica (ili dve) kofeina. To je zato što kofein, takođe poznat kao prirodni stimulans, pomaže u smanjivanju količine neurotransmitera poput dopamina i serotonina zbog kojih se možete osećati umorno i pospano. Kognitivno jačanje kofeina vam donosi ne samo pomoć da ustanete iz kreveta i odete na posao ujutro, već vam može pomoći da ostanete usredsređeni tokom vežbi. Pregledna studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning utvrdila je da je kofein uzet pre napornih treninga pomogao da se održi intenzitet vežbanja i poboljša koncentracija. Ovo je naročito tačno kod onih ispitanika kojima su nedostajali sati zatvorenog oka.

Unos kofeina takođe može dovesti do poboljšanja vremena reakcije, što potencijalno pomaže sportistima koji učestvuju u sportovima za koje su potrebne veštine brzog odlučivanja poput fudbala i bejzbola. Previše kofeina može zapravo imati suprotan efekat na vas, tako da je najbolji način da iskusite optimalne efekte, uzimati otprilike 300 miligrama 60 minuta pre treninga. Takođe je najbolje da unosite kofein kada vam je najpotrebnija, prvo ujutru ili pre vežbanja.

 

3. Kofein može ublažiti bol u mišićima posle treninga

Evo nečega za što se kladim da niste znali: Kofein uzet pre treninga može pomoći u smanjivanju previše uobičajenih DOMS-ova (mišićni bolovi sa odloženim početkom) koji prate napornu vežbu.Studija iz 2013. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning utvrdila je da su oni koji su dodavali kofein pre treninga prijavili značajno niže nivoe bolova u poređenju sa placebom, iako su mogli da dovedu više ponavljanja tokom seanse podizanja. Veruje se da kofein može da smanji aktivnost adenozina – supstance u telu povezanu sa zamorom koja se povećava tokom povrede ili teških vežbi. Smanjivanje percepcije boli i bolova u danima koji slede nakon napornog vežbanja otpora može vam omogućiti da povećate broj treninga nedeljno i vremenom, može dovesti do većeg mišićnog rasta.

 

4. Kofein vam pomaže da napunite gorivo nakon treninga

Dobro je utvrđeno da konzumiranje kofeina pre vežbanja može poboljšati rad, ali kofein koji sledi posle vašeg treninga zapravo može pomoći vašim mišićima da se pune gorivom brže. Istraživanje objavljeno u Journal of Applied Phisiologi otkrilo je da su ispitanici koji su konzumirali kofein sa ugljikohidratima nakon treninga imali značajno veće stope resinteze glikogena u poređenju sa grupom koja sadrži samo ugljene hidrate. U stvari, grupa koja sadrži ugljeni hidrat i kofein imala je 66 procenata više glikogena u mišićima nego grupa koja sadrži samo ugljene hidrate. To je 66 procenata više goriva u rezervoaru tokom sledeće vežbe!

Iako naučnici nisu stopostotno sigurni kako kofein povećava resintezu glikogena, veći nivo glukoze i insulina kao i povećanje aktivnosti nekoliko signalnih enzima odgovornih za transport glukoze verovatno će biti faktori.

 

5. Kofein može ubrzati gubitak masnoće

Brojne studije su pokazale sposobnost kofeina da pojača oksidaciju masti (sposobnost vašeg tela da razgradi skladištenu masnoću u korisnu energiju) tokom vežbanja. Kofein stimuliše nervni sistem i povećava nivo hormona epinefrina, koji mogu da signaliziraju telo da razgrađuje masti. Iako to samo po sebi neće uzrokovati značajni gubitak masti, kombinovanje kofeina s pravilnom ishranom i dobro zaokruženim fitnes programom može vam pomoći da izgubite nekoliko viška kilograma i poboljšate telesnu kompoziciju.Takođe je pokazalo da kofein povećava potrošnju energije u mirovanju (ili količinu kalorija koje sagorevate u mirovanju) do tri sata nakon uzimanja. Ovo vam ne daje zeleno svetlo da se divljate na švedskom stolu, ali dodatnih 200-300 kalorija sagorenih svakog dana može dovesti do primetnog gubitka kilograma tokom vremena.

 

Kako maksimizirati prednosti kofeina

Pa, koji je najbolji način da unesete kofein da biste iskoristili sve prednosti koje on nudi? U trenutnim preporukama se kaže da bi, za pogodnosti performansi, obučeni pojedinci trebalo da konzumiraju 1-2 miligrama po kilogramu telesne težine 30-60 minuta pre vežbanja, nikada prelazeći više od 400 miligrama na dan. Jer svaka osoba na kofein reaguje malo drugačije, počnite sa manje i postepeno povećavajte dozu odatle. Samo vas upozoraravam da previše kofeina može ostaviti osećaj mučnine, suočavanje sa bolovima u stomaku ili patnju od kofeinskih trzaja.

Možete izgraditi toleranciju na kofein, zato je najbolje da se krećete i isključujete svakih 4-6 nedelja. Nadalje, kafa će možda biti dovoljno dobra da vas ujutro izbaci iz kreveta, ali ako želite da vežbanje podignete na sledeći nivo, pridržavajte se čistih oblika kofeina poput bezvodnog kofeina i izbegavajte slatke napitke.