3 vežbe za zatezanje nogu kod žena

3 vežbe za zatezanje nogu

Zatezanje nogu može da se postigne mnogim vežbama, mi smo vam pripremili 3 vežbe za koje smatramo da su osnova kod treninga sa ciljem zatezanja nogu. Naravno pre samog početka moramo da naglasimo da snaga i veličina nemaju mnogo dodirnih tačaka, ako želite lepe i vitke noge ne smete se bojati tegova. Noge su same po sebi snažnije naspram ostatka tela, da bi se mišić zategao potrebno je da trenirate sa opterećenjem, u suprotnom se umarate ali ne dobijate željene rezultate. Dajemo vam predlog od tri vežbe da bi vaše noge i zadnjica izgledali savršeno.

Čučanj

Čučanj je osnova za lepe i vitke noge. Redovnim treningom i ubacivanjem ove vežbe 4-5 puta nedeljno, možete za kratko vreme napraviti drastičnu razliku.

Čučanj sa opterećenjem kao osnovna vežba treba da se radi na početku treninga. Uradite 5 serija po 10 ponavljanja, fokusirajte se da pri svakom čučnju dodatno kontrakujete zadnjicu. Dodatnom aktivacijom pravite jaču tenziju na mišić, samim tim rezultuje bržim napretkom.

Nemojte praviti velike pauze, taman toliko da možete da uradite sledeću seriju. Zapamtite došli ste da vežbate, telefon iskoristite kao štopericu. Preporuka je da pravite pauze u trajanju od 60 sekundi izmedju serija, to vam daje taman toliko vremena da dodjete do daha.

Goblet čučanj

Izvanredna vežba za dodatnu aktivaciju zadnjice, nogu, donjih ledja, stomaka, ramena i ruku.

Goblet čučanj je vežba gde opterećenje držite ispred grudi. Zbog prednjeg težišta opterećenja, telo da bi i dalje bilo u vertikali prebacuje tenziju na zadnjicu. Naravno ruke, stomak i ledja su ti koji drže opterećenje. Kao i u prethodnoj vežbi potrudite se da dodatno samoinicijativno stisnete zadnjicu pri ustajanju.Raspon ove vežbe možete raditi po 18 ponavljanja, serije neka se kreću izmedju pet i osam u zavisnosti od toga koliko imate snage. Pravite pauze u trajanju od 45 sekundi izmedju serija.

Posle ove vežbe sa ovakvim tempom imaćete osećaj da vam noge gore. Naravno vaš trening još nije gotov, uhvatite malo daha i prelazimo na sledeću vežbu.

Penjanje na klupu

Ovu vežbu možete da radite sa tegićima u obe ruke ili velikim tegom na ledjima. Ako želite da vežba bude dodatno teža, teg možete da prebacite napred.

Odredite klupu u visini kolena, tako dobijate paralelu u proseku od 90 stepeni. Idealna visina, adekvatno opterećenje i vaš trening se nastavlja. Radite naizmenično, jedna pa druga noga u ukupno 20 ponavljanja.

Potpuni oslonac neka bude na gazećoj nozi, ne zaboravite na dodatnu kontrakciju zadnjice. Pri svakom ponavljanju se fokusirajte da tenzija bude ujednačena. Neka ova vežba bude u pet serija po 20 ponavljanja, ukupno 100 ponavljanja.

Pošto je i poslednja vežba, pauze ne treba praviti više od trideset sekundi. Ako vam je suviše teško, izbacite tegove i radite sa sopstvenom težinom.

Ovu trening rutinu možete da koristite kao redovan deo treninga nogu, naravno mozete uvek da ubacite neke od vezbi kao što su iskorak, ukršteni iskorak, jednonožno mrtvo dizanje i gluteusni most.