3 načina da pojačate snagu na benču

Svakome se dogodilo da dostigne odredjeni plato u snazi, kada se to dogodi potrebno je izaći iz dosadašnje rutine. Pristup i izbor vežbi je potrebno prilagoditi tako da svaka stvar namenski osnažuje odredjene delove tela, pojedinačno ili celokupno zarad podizanja generalne snage u odredjenoj regiji. Ovde je tema o benču.

Poradite na dužem zagrevanju

Zagrevanje za odredjenu vežbu, u ovom slučaju grudini potisak na ravnoj klupi, poznatija kao benč. Zagrevanje je potrebno da bude dinamično ali i blago umarajuće. Većina napravi grešku jer čuva snagu za jedno maksimalno ponavljanje. U tom slučaju mišić jeste odmoran da podnese veliki teret, sa tim da nervni sistem nije spreman.

Ako umorimo telo dovoljno dobro da postigne svoju ’’ radnu temperaturu’’ tada je i nervni sistem spreman. Sama priprema treba da bude dnamična od starta do poslednjeg snažnog potiska. Zagrevanje preporučujemo da se počne od nekoliko serija sklekova u kombinaciji sa istezanjem i zagrevanjem zglobova. Nakon uspešne prokrvljenosti mišića, prelazimo na potisak sa klupe, nekoliko laganih serija sa malim opterećenjem dovode do zagrevanja ligamenata i tetiva.

Da bi kranji potisak bio uspešan moramo da iz seriju u seruju, kako podižemo opterećenje tako smanjujemo broj ponavljanja. Velika greška je da se prebrzo skače sa težinom, možda se osećate odmorinije ali nervni sistem tek kad oseti odredjeni pritisak, dopušta dalji skok intenziteta. Postepeno podižite kilažu.

Jači triceps, jači benč!

Triceps igra veliku ulogu kod snage na potisku. Naravno da gurate rukama, zato ne smemo da izuzmemo osnovnu vežbu za triceps, potisak sa čela.

Potisak sa čela je vežba koju možete da radite kao dopunsku vežbu prilikom treninga grudi ili kao start kada želite da ojačate direktno triceps. Potisak sa čela treba da bude podjenako jak i intenzivan kao i bilo koja druga osnovna vežba. Fokusirajte se da raspon bude u 5 ponavljanja, tako najbolje gradite snagu i veličinu ovog smaog po sebi jakog mišića. Dodatno pored potiska sa čela dodajte ravni potisak sa klupe sa uskim hvatom, hvatom u širini ramena da bi gradili ne samo snagu već i silu samog potiska.

Ako primetite da vam je generalno triceps slabija strana, ubacite ciljani trening čak dva ili više puta
nedeljno. Kad vidite da veličina i snaga mišića ujednačena, možete smanjiti broj treniga.

Propadanja sa opterećenjem

Izvanredna vežba za jačanje celog grudnog i ramenog pojasa. Ovom vežbom možete da zamenite benč. Ne u potpunosti, već na neko vreme. Fokusarajte se na igradnji snage na propadanjima, oslonite se na ovu vežbu u periodu od mesec dana. Radite intenzivno i sa tendencijom da pojačavate opterećenje iz treninga u trening. Opet ne preterano veliki skokovi u kilaži, postepeno. Kako budete gradili snagu, telo i dalje ima radnu strukturu i skok snage, sa tim da nervni sistem ima odmor od potiska sa klupe. Promena u pokretu i drugačija aktivacija istog mišića dovodi da kad se vratite na klupu, vaš mišići i nervni sistem su odmorni da ponovo počnu bitku sa snažnim potiskom.

Upamtite da trening je taj koji vas dovodi do cilja, nemoguće je da sa velikim opterećenjem dodjete do snage. Kotistite pametan pristup da bi kroz trening postigli vaš cilj.